【実録】Geminiでダイエット1週目｜無理のないルールで腹囲−3cmを目指す

なんだか、下腹のぽっこりが気になる。測ってみたら、過去最高の91センチ。

目標は、以下の3点。

• 目指せ一か月で下腹-3cm！
• 体重68kg台へ復帰！
• ついでに反り腰の解消！

過去最高は腹囲83センチ、体重69kgでした。厳しい指導では続かないことが目に見えているので、1か月継続を第一目標にします。

Geminiにダイエットの相談をしました

気になった時がダイエットの適期。chatGPTは無料コースで制限があるので、制限のかからないGeminiに相談してみることにしました。

基本的に優しいことが多いGemini。ダイエットトレーナーとして頼ってもいいのか？その辺も見えたらなって考えています。

Geminiでダイエットするためのプロンプト

• 悩み事(下腹が出たから、引っ込めたい)
• この一か月で減らしたい
• 計測結果(体重とか身長とか)
• 他に必要な情報があれば教えてください
• 私の専属トレーナーになってください！

…正直、一発でちゃんと頼むプロンプトは使えませんでした。
Geminiは会話しながら覚えていてくれるので、十分成立していると思います。PFCバランスとかカロリー計算とか、ガチガチにやりたい人向けではないんでしょうね。

AIトレーナーと一緒に作った「無理のないマイルール」

いまの状態を話して相談した結果、提案されたのは、以下の通り。

体重測定と食事のルール

• 体重測定のルール
  (朝イチ・トイレ後・水分前。タニタBC-315。測定条件の統一)
• 食事のルール
  (極端な食事制限はなし。野菜とたんぱく質を先に食べます。気持ち、炭水化物は控えめ。なお、我が家では基本的に五分づき米or玄米を食べています。食べたものは簡単にGeminiに報告します)
• 間食のルール
  (おかしやデザート類は昼食直後に限定する。血糖値スパイクを防ぎつつ、我慢しすぎない運用 )

運動のルール

• スクワット20回*2セット(多すぎるとフォームが崩れるから)
• プランク30秒*2セット(多すぎるとフォームが崩れるから)
• いけるときに散歩(歩数計によると、2000歩~。がんばったら6000歩くらい。)
• トリガーポイントのフォームローラー(オプション枠。反り腰は前腿が固いらしい) 

本当は、おやつにせんべい一袋だけにしとこうって話だったんです。ところが初日に誘惑に負けて5袋くらい食べちゃって。正直に申告したら、いつもは優しいGeminiにめっちゃ怒られました(汗

以来、妻の手作りラスクの味見も、子どもとのおやつ時間もお断りすることができています。楽しい時間は、まぁそりゃそうなんですけど…。自分で決めたことを実行するのは自分しかいないわけですし。楽しみの時間が固定化されたってことで。案外、悪くはないもんです。

▶うちで使っている体重計。スマホと連動が面倒なので、あえて対応してないやつを選びました

Geminiダイエットのやり方を実践レポート

やり方は、いたって簡単。

• 起きたら、トイレに行ってから体重を測って報告する
  「おはよう、今日は〇キロでした」
• 食べたものを簡単に報告する
  「今朝は〇〇をたべました。」
• 間食はしない
  「昼ごはんの後に、今日はポテチを少し食べました。」
• 既定のトレーニングを毎日する。報告すると、褒めてくれる(モチベ)
  「スクワット２セット完了しました！○○に負荷を感じました。」
• 忘れてたら、できなかったことを報告する(リカバリについて、状況で判断してくれる)
  「昨日プランク忘れて寝てしまいました。どうすればいい？」
• かかった負荷の位置とかを、ことばでAIに報告する
  「スクワットの時、足の付け根の外側に負荷を感じます。あってる？」
• アドバイスに従う

繰り返しになりますが、ほんとこれだけ。簡単そうに見えるでしょ？
私はスクワットを午前中、プランクを寝る前にしています。時々、プランクを忘れて寝てしまうことがあります。始めてすぐの頃だったので「忘れた分は追加でする必要はない」と判断してもらいました。キツくなって続かないよりは…って判断だったみたいです。

脚の付け根に負荷がかからなくなってきたって言ったら、即フォームの修正がかかりました。素人目にあっているのかは分かりませんが、言われたとおりに直すことにします。

数日やってみたリアルな体感と数値の変化

開始時（10月27日～）： * 体重：70.9kg / 腹囲：91cm / 体脂肪率：22% *

1週目（~11/1）： * 体重：70.7kg / 腹囲：91cm / 体脂肪率：22% *
変化：体重は、気持ち減少傾向。ちょっとキツく感じていた指輪がするすると動くようになった。「代謝が良くなって、むくみが減っているのかも」とGeminiから評価。

2週目：（~11/8・追記予定） * 体重：◯◯kg / 腹囲：◯◯cm / 体脂肪率：◯◯% * 変化：

3週目：（~11/15・追記予定）* 体重：◯◯kg / 腹囲：◯◯cm / 体脂肪率：◯◯% * 変化：

1か月後（最終結果）：（11月16日追記予定） 

筋肉痛の場所が変わった / 基礎代謝と体脂肪率の変化

• スクワットのフォーム変更のおかげか、腿ウラと付け根の外側にハリを感じる
• ドローインプランクのおかげか、翌日に腹筋に微妙な疲労感を感じる

今朝は○○を食べたよーって随時簡単に報告しています。忘れることもあります。基礎代謝や体脂肪率は、日によって変動しています。体重や水分量の変化で動くそうです(1週目)

フォーム指導がガチだった件（スクワット・プランク）

「足の付け根の外側」に効かせるスクワット 

自己流スクワットが前腿に来ると呟くや、間違いを指摘されました。

Gemini「それでは反り腰を助長してしまいます。お尻を突き出すように、股関節を折りたたむようにしましょう(意訳)！」

以降、10回そこらで息が切れることとなり、ほんとにびっくり。翌日に腿ウラや腿付け根の外側が筋肉痛手前みたいな負荷を感じるように。どんだけ運動不足やねん！みたいな。

腿回りをはじめ、体幹まであわせて大きな筋肉が動くから、必要な酸素量が増えるんだそうです。ほんと？

妻から「フォーム良くなったね」の一言！ 

近くで見ていた妻から、フォームが良くなったと言ってもらえました。一人でやってると、正しいのかどうかすらも分かりませんし。第三者目線ってのはいいですね。

「カチッと固める」から「息を吐き切って引き込む」腹横筋プランクへ進化

はじめて数日。
寝る前にプランクをやったところ腹の表面の筋肉(Gemini曰く腹直筋)がカチッと固まるような感覚を感じました。良い反応かと思いきや、必要なのは腹横筋(いわゆるインナーマッスル)を固めることなんだと。

Gemini「ドローイン(息を吐き切って引き込む)してからプランクしましょう。天然のコルセット(腹横筋)に効かせましょう！」

以来、無事にプルプルしながらプランクをすることになりました。キツイ。

まとめ：AIダイエットは「寄り添ってくれるモチベーター」として最高だった

今回、恥ずかしいので写真は自重してテキストでリアルをお届けします！ 

「写真がなくても、AIとのやり取りや『体の感覚の変化』を言葉にすることで、これだけ自分の変化を実感できるんだ」というのが一番の驚きでした(1週目)。

一人だと「これでフォーム合ってるのかな…」「今日体重が増えたから失敗かも…」と不安になりがちですが、AIが運動のメカニズム（なぜお尻に効くのか？なぜ夜に体重が増えるのか？）を論理的に解説してくれるため、迷わず安心して続けることができました。素人の自分に、詳しいことはよくわかりません。付いていきます！

ＡＩでダイエットしてみたい人の、ちょっとでも参考になれば。随時、追記していく予定です。